ออกกำลังกาย: แก้ปัญหาน่องไก่

คุณอยากมีขาแบบไหนกันค่ะ
1.ขายาว เรียวเล็ก ไร้มัดกล้ามเนื้อ ไร้น่องปูดๆ

2. ขาเฟิร์ม มีเงากล้ามเนื้อที่สวยงาม

3. ขาเซ็กซี่ ต้นขามีน้ำมีนวล ประกอบกับน่องที่สวยได้รูป


สำหรับเมย์คนที่มีปัญหาเรื่องน่องมาตลอดอยากได้แบบข้อ 2 ค่ะ แต่เราจะได้มาหรือไม่นั้น ขึ้นอยู่กับรูปขาเดิมของเรา ประกอบกับการบริหารและการทานอาหารที่ถูกต้องด้วยค่ะ

วันนี้เมย์มีคลิปออกกำลังลดน่องมาฝากกันค่ะ แล้วก็เป็นคลิปที่เมย์พยายามทำตามอยู่ค่ะ ได้ผลอย่างไรจะแจ้งผลอีกครั้งในบทความต่อไปค่ะ

BMI ค่าดัชนีมวลกาย

การวัดดัชนีมวลร่างกาย Body Mass Index (BMI) 
คือ อัตราส่วนระหว่างน้ำหนักต่อส่วนสูง ที่ใช้บ่งว่าอ้วนหรือผอม ในผู้ใหญ่ตั้งแต่อายุ 20 ปีขึ้นไป ความสำคัญของการรู้ค่าดัชนีมวลร่างกาย เพื่อดูอัตราการเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ถ้าค่าที่คำนวนได้ มากหรือน้อยเกินไป เพราะถ้าเป็นโรคอ้วนแล้ว จะมีภาวะเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจขาดเลือด และโรคนิ่วในถุงน้ำดี แต่ในขณะเดียวกัน ผู้ที่ผอมเกินไป ก็จะเสี่ยงต่อการติดเชื้อ ประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายลดลง ดังนั้นควรรักษาระดับน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

วิธีคำนวณดัชนีมวลกาย Body Mass Index (BMI)

สูตรคำนวณดัชนีมวลกายคือ [ดัชนีมวลกาย= น้ำหนักตัว / ความสูง ยกกำลังสอง]

หรือท่านจะเข้าไปใช้เครื่องคำนวณออนไลน์ก็ได้ที่
http://www.lovefitt.com/เครื่องคำนวณหาค่าดัชนีมวลกาย-bmi/

จากผลการคำนวณระบบจะแจ้งให้เราทราบด้วยค่ะว่าเราควรปฏิบัติตัวอย่างไรบ้าง
ตัวอย่างผลการคำนวณของเมย์นะคะ

อ้วนมาก / อ้วนระดับ 3

คุณ อ้วนมากแล้ว (อ้วนระดับ 3) โดยทั่วไปค่าดัชนีมวลกายปกติมีค่ามากกว่า 30

ข้อแนะนำ

1. ควรควบคุมอาหารโดยลดปริมาณอาหารหรือปรับเปลี่ยนอาหารจากที่ให้พลังงานมากเป็นอาหารที่ให้พลังงานน้อย ทั้งนี้พลังงานที่ได้รับไม่ควรต่ำกว่า 1200 กิโลแคลอรีต่อวัน โดยลดอาหารไขมัน/เนื้อสัตว์ อาหารผัด/ทอด ขนมหวาน เครื่องดื่มที่ใส่น้ำตาล แอลกอฮอล์ แต่ต้องกินอาหารให้หลากหลายในสัดส่วนที่เหมาะสม กินข้าวและแป้งรวมทั้งเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ ไม่น้อยกว่าวันละ 6 ทัพพี กินผักรวมทั้งเมล็ดถั่ว ผลไม้ไม่ต่ำกว่าวันละ 5 ส่วน หรือครึ่งกิโลกรัมเพื่อลดพลังงานเข้า ร่างกายจะได้ใช้พลังงานส่วนเกินที่สะสมอยู่ในรูปไขมันแทน

2. ควรเคลื่อนไหวและออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอทุกวันหรือเกือบทุกวันอย่างน้อยให้เหนื่อยพอควรโดยหายใจกระชั้นขึ้น ประมาณ 40-60 นาทีต่อวัน หรือแบ่งเป็นวันละ 2 ครั้ง ๆ ละ 20 - 30 นาที เช่น เดินเร็ว ถีบจักรยาน เป็นต้น หากยังไม่เคยออกกำลังกายเริ่มแรก ควรออกกำลังเบา ๆ ที่ง่ายที่สุดคือ การเดิน ใช้เวลาน้อยๆ ก่อน จากนั้น ค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้นในแต่ละสัปดาห์ โดยยังไม่เพิ่มความหนัก เมื่อร่างกายปรับตัวได้จึงค่อยเพิ่มความหนัก หรือความเหนื่อยตามที่ต้องการและเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นในชีวิตประจำวัน เพื่อให้มีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น อย่างน้อยวันละ 200 - 300 กิโลแคลอรี

3. ควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ด้วยการฝึกกายบริหารหรือยกน้ำหนัก จะช่วยเสริมให้ร่างกายมีการใช้พลังงานเพิ่มมากขึ้น ทำให้ไขมันลดลง

4. ถ้าคุณสามารถลดพลังงานเข้าจากอาหารลงได้วันละ 400 กิโลแคลอรี และเพิ่มการใช้ พลังงานจากการออกกำลังกายวันละ 200 กิโลแคลอรี รวมแล้วคุณมีพลังงาพร่องลงไปวันละ 600 กิโลแคลอรี ออกกำลังกายประมาณ 6 วัน คิดเป็นพลังงานพร่อง 3600 กิโลแคลอรี คุณจะลดไขมันลงได้ประมาณครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ พลังงานเข้าหรือออก 3500 กิโลแคลอรี จะเพิ่มหรือลดไขมันได้ 1 ปอนด์ หรือ 0.45 กิโลกรัม

5. ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญในการลดและควบคุมน้ำหนัก

02: จินตนาการให้เห็นภาพ เมื่อฉันผอมฉันจะ.....

เมื่อฉันผอม !!!!!!!

สวัสดีค่ะทุกคน แนะนำตัวก่อนนะคะชื่อเมย์ค่ะ เขียนบล๊อกนี้ขึ้นมาเพื่อจะเป็นบันทึกเกี่ยวกับเส้นทางการลดน้ำหนักของตัวเองค่ะ ว่าต้องฟันฝ่า

การลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ทรมานจิตใจเมย์มากค่ะ เพราะเมย์เป็นคนชอบกินแต่ไม่ชอบออกกำลังกาย ซึ่งส่วนใหญ่คนที่น้ำหนักเกินก็จะมีนิสัยเดียวกันกับเมย์นี้ละค่ะ ประกอบกับที่ผ่านมาเมย์ไม่เคยมีความจริงจังกับการลดน้ำหนักเลย.... ดังนั้นเมย์จึงปล่อยตัวให้น้ำหนักตัวเองเด้งขึ้นมาเกือบถึง 80 กิโลกรัม กับความสูง 155 เซ็นติเมตร (โอ้แม่เจ้าทำไปได้) ฉนั้นการลดน้ำหนักของเมย์จึงต้องมีตัวช่วยเยอะหน่อยค่ะ 

คุณต้องมีความเชื่อมั่นในตนเองค่ะว่าคุณก็เป็นอีก 1 คนที่สามารถลดน้ำหนักได้ เพราะแค่คุณคิดคุณก็สำเร็จแล้วค่ะ ระบบสมองของคนเรา



เคยได้ยินคำนี้มั้ย
คุณต้องฝึกจินตนาการ


เริ่มจากอย่างแรกหาเป้าหมายค่ะ


1.หาเป้าหมายของตัวเองค่ะ โมเดลต้นแบบของคุณคือใคร



ค่ะ เอาที่ส่วนสูงเท่ากับคุณได้ยิ่งดีค่ะ แล้วมาดูสิว่าสัดส่วนคุณกับต้นแบบห่างกันขนาดไหน

รอบอก : 88 cm. (34.6 นิ้ว)
รอบเอว : 26 นิ้ว
น้ำหนัก : 45-46 kg
ส่วนสูง 155 cm.